La alimentación diaria es uno de los aspectos claves para asegurar el rendimiento deportivo y la carga glucémica y el índice glucémico pueden ser herramientas que usadas inteligentemente, pueden ayudarnos a maximizarlo.

El índice glucémico
El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que los carbohidratos consumidos se manifiestan como glucosa en la sangre, influyendo en la cantidad de insulina que el cuerpo libera.
El índice glucémico de un alimento será elevado cuando la glucosa en sangre aumente con rapidez y será de bajo cuando tarde mas en hacerlo.

La carga glucémica
Por otro, lado la carga glucémica es una forma diferente (y quizás mas efectiva) de evaluar el impacto de lo que comemos, ya que  incorpora a su cálculo la cantidad de hidratos de carbono que una porción del alimento en particular aporta.
Así,  la carga glucémica cuenta cantidad de hidratos de carbono que se encuentra en los alimentos y como cada gramo de carbohidratos en los alimentos aumenta los niveles de glucosa en sangre.
Al igual que el índice glucémico, una carga glucémica baja (0 a 10) indica que el alimento tiene un efecto mas lento en la glucosa en sangre y una carga glucémica moderada (10 a 20) o alta (mas de 20) lo contrario.
La carga glucémica es un valor mas representativo que el índice glucémico ya que suele darse el caso de alimentos con un índice glucémico elevado pero una carga glucémica baja.

¿Cómo utilizarlos para rendir al máximo?
La manera de utilizar estos valores de forma inteligente para aumentar el rendimiento deportivo, será a través de la determinación de cuál es el mejor momento para consumir alimentos con alto o bajo índice glucémico/carga glucémica.
A continuación, te mostramos los diferentes escenarios en los que se maximizan los beneficios del consumo de alimentos con distintos niveles de carga glucémica

Alimentos con valores bajos.
Es preferible la ingesta de alimentos con valores bajos de carga glucémica antes de la actividad física, ya que de esa manera lograremos que esos alimentos vayan desprendiendo la glucosa de forma lenta hacia la sangre, pudiendo sostener los niveles de glucosa sanguínea.
De esta manera se prolongan los niveles energéticos del deportista durante la actividad física.

Alimentos con valores medios y altos
Durante el ejercicio prolongando (como un fondo) te recomendamos la ingesta de alimentos con una carga glucémica media o alta puesto que así los carbohidratos llegarán a la sangre de manera más rápida y ayudarán a mantener los niveles de glucosa en sangre.
Asimismo, después del ejercicio físico intenso o de larga  duración, consumir alimentos y fluidos con una carga glucémica media o alto es una excelente alternativa, ya que nos ayudará a promover una rápida recuperación del glucógeno perdido.

Algunos ejemplos.
La carga glucémica se determina multiplicando los gramos de un carbohidrato en una porción por el índice glucémico, luego dividiéndose por 100. Una carga glucémica de 10 o menos se considera baja; 20 o más se considera alta. La sandía, por ejemplo, tiene un índice glucémico alto (80). Pero una porción de sandía tiene tan poco carbohidrato (6 gramos) que su carga glucemica es solamente 5.

Para ayudarte a aplicar estos consejos, te mostramos algunos ejemplos de alimentos con sus valores de índice glucémico y carga glucémica:

 Alimento Índice Glucémico  Porción   Carga Glucémica
por porción
Coca Cola Regular 63 250ml 16
Gatorade 78 250ml 12
Avena 55 250gr 13
Avena instantanea 83 250gr 30
Quinoa 53 150gr 13
Arroz Blanco 89 150gr 43
Arroz Integral 50 150gr 16
Leche entera 41 250ml 5
Leche desnatada 32 250ml 4
Manzana 39 120gr 6
Pomelo 25 120gr 3
Uvas 59 120gr 11
Naranja 40 120gr 4
Judias negros 30 150gr 7
Lentejas 29 150gr 5
Zanahoria 35 80gr 2
Miel 61 25gr 12

Recuerda que es fundamental que entiendas la trascendencia de tu alimentación para los resultados deportivos, ya que para conseguir un rendimiento adecuado no sólo hay que entrenar correctamente sino saber también ser conocedores de los diferentes tipos de alimentos y cómo el cuerpo los metaboliza para obtener el máximo beneficio de su consumo.

Siempre habrá que llevar una dieta acorde con el programa de entrenamiento puesto que sin una dieta ajustada a las verdaderas necesidades del deportista, nunca se obtendrán los resultados esperados del entrenamiento.

Fuente:Runfitners

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